ブルックスカレッジ

2017.11.15

ダイエット

ダイエットの敵を撃退!確実に脂肪を減らす方法とは?

ダイエットの敵を撃退!確実に脂肪を減らす方法とは?

前回のインタビュー「【管理栄養士監修】筋肉を壊さずに運動して痩せる効果的なダイエット方法」では運動と食事の関係性について管理栄養士で公認スポーツ栄養士である小嶋理恵子先生にお話を伺いました。
糖質を制限することで脂肪ではなく筋肉が減っていくとは思ってもいませんでした。今回はどうすれば健康的にダイエットをして脂肪を減らせるかを聞いていきたいと思います。

小嶋理恵子先生のプロフィール

アスリートにトレーニングプログラムを提供する「Unit」所属の管理栄養士であり公認スポーツ栄養士。効率的で健康的なカラダづくりを食事・栄養の側面からサポートしている。



ダイエット=身体を壊す とはどういうことか

ダイエット=身体を壊す とはどういうことか

簡単に痩せられるダイエットの秘訣というのはあるんでしょうか。

残念ですが、「簡単に」痩せる秘訣というものはありません。

体重は身体のエネルギー収支バランスを反映している身体測定値となります。
つまり、食べた量(摂取エネルギー量)と動いた量(消費エネルギー量)のバランスがとれていれば体重はそのまま現状維持されます。

また、動いた量よりも食べた量が多ければ体重は多くなっていきますし、動いた量が多くて食べた量が少なければ痩せていきます。
シーソーを思い浮かべていただければ、イメージしやすいと思います。

そしてダイエットとは、身体の中の水分と筋肉と脂肪を意図的に減らす行為であり、「痩せる」ということは身体を壊し、作り替える行為でもあります。

痩せる=身体が壊れていくこととは、どういうことですか?

筋肉や骨・内臓といった除脂肪量を減らさず、体脂肪のみを効率よく減らすのが理想的な減量と言えます。
しかし、体重が減っていく過程で、脂肪のみ減るのではなく、水分、筋肉も一緒に減っていきます。

動いている量より食べている量を少なくすると、身体は一種の栄養不足状態になります。その時、身体は体重が多い時のエネルギー量を必要としているのに求めているものが入ってこないので、身体にとって必要なエネルギー量を、身体を壊して補っていきます。その結果、「体重が減る」ということが起こります。

つまり、運動をせずに食事をだけを減らす方法でダイエットを行うと、筋肉が減ってしまう、身体が壊れてしまうということです。

筋肉が減ってしまうのはとても怖いですね。筋肉が減っているとダイエット中には気が付かないものでしょうか?

減量をしてすぐには筋肉が減ってしまったとなかなか実感できないと思います。
もちろん、厳しい食事制限を続けていければ一定の減量効果は期待できるかとは思います。
しかし、身体はだんだんと少ないエネルギー量に慣れていき、体重が減らなくなっていきます。
その時にさらに食事量を下げられればいいですが、すでに食事量を下げられないところまで極端に減らしている場合には、それ以上の食事のみの減量には無理が生じるかと思います。
また、減量途中で、食事を減らすことに精神的に耐えられなくなると、今度は食事量が増えてしまい、その結果体重が増えてしまう、リバウンドが起こる場合もあります。 食事量が増えたときに、一回に身体が利用できる量が決まっているので、身体が「もしかしたらこういう栄養不足状態がまたくるかもしれないので余分なものは蓄えておこう!」となり、食べすぎた分は脂肪として蓄えます。
最終的に、今まであった筋肉が減り、新しく脂肪が増えたという、ぽちゃぽちゃ体型へと変わってしまいます。
こういうことが繰り返されると「今は」身体の症状としては何も出ていないかもしれませんが、50代60代になったときに骨粗鬆症になってしまったり生活習慣病になってしまったりと、疾患として身体に症状があらわれてくる危険性があります。

筋肉が減って基礎代謝が落ちて、リバウンドして余分なものまで蓄えたら最悪の悪循環ですね。

そうなんです。人間としては脂肪が一番エネルギーを蓄えやすい形なので身体は余裕があるときに脂肪を作りたがります。

筋力を増やすトレーニングを減量中にも行うことによって、減った筋肉を少しずつ増やしていくことができます。
また、有酸素性運動を取り入れることにより、消費カロリーを増やすことができ、無理な食事制限を行わなくても、運動による減量効果も期待できます。

痩せるとは身体のバランスを崩す作業なので、健康的に痩せたいなら適切なダイエット方法を選ぶ必要がありますね。

昔に比べて現代人の運動量は大幅に減っている

著作者: panDx1

筋肉を増やすには運動でしか増えないのですか?

運動だけです。運動にはいろいろな種類がありますが、その中でも筋力トレーニングを行わなければ、筋肉は増えません
筋力トレーニングを取り入れ、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、ウォーキングなどの低から中強度の運動で脂肪を燃焼させることがダイエットには不可欠なんです。

現代人はどうしても運動不足ですからね。僕も運動する時間がなかなか取れないというのが正直なところです。

現代人の運動不足を示唆するとても面白い情報があります。
2016年10-11月に行われた「国民健康・栄養調査」によると、現代の国民の平均エネルギー摂取量は1878kcalで、戦後ゼロ年で餓死者も出た1946年の1903kcalよりも低いのです。
つまり、現代人は言うほど食べていない。でも、体重が太っている、メタボリックシンドロームになっているというのは、明らかに「運動不足」であることがこのデータから伺えます。

現代人の方が摂取カロリーが少ないということは、昔の人はよく動いていたということですね。

当時は戦後すぐということもあり、粟・ひえ・麦などが白米の代わりとなり、食事内容も十分ではなかったとは思います。それでも現代人よりも多くのカロリーを摂らないと餓死するぐらい、日常生活でたくさん動いていたということでしょうね。

今の時代は飽食の時代ではありますが、テレビなどの影響で、ダイエットや生活習慣病を意識して生活されているので、食事にはかなり気を使っている方がほとんどです。 そこまで食べてないのになぜメタボリックシンドロームなんだろうとか、お腹周りだけが太っているという悩みを抱えている方がたくさんいらっしゃいます。
やはり日常生活での運動不足こそが現代の問題ですね。

インタビュアーあとがき

世の中が便利になったことで移動は電車や車、階段はエスカレーターなど昔の人に比べて現代人は運動する機会が少なくなりました。
さほど食には困らない時代なので食べ過ぎだと思っていなくても、カラダが必要な量以上に現代人は食べているんでしょうね。そして体を動かす機会が減ったからどうしても太っていってしまうのだと感じました。
次回はその食べ物や飲み物、そして間食についてのお話を聞いていきたいと思います。
(インタビュアー:太田善隆)

参考文献

1)厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版).2014
2)文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂).2014
3)樋口満編著:新版 コンディショニングのスポーツ栄養学.市村出版.2011
4)田口素子・樋口満編著:体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学.市村出版.2014
5)小林修平・樋口満編著:アスリートのための栄養・食事ガイド.第一出版.2010
6)臨床スポーツ医学編集委員会 編:臨床スポーツ医学 スポーツ栄養・食事ガイド2009 Vol.26臨時増刊号.文光堂.2009.11.1
7)日本栄養・食糧学会監修、香川靖雄編著:時間栄養学 時間遺伝子と食事のリズム・女子栄養大学出版部.2009
8)上代 淑人 監訳:イラストレイテッド ハーパー・生化学 原書27版 .丸善株式会社 .2007
9)Bill I.Campbell Marie A. Spano :NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition :National Strength and Conditioning Association , 2011
10)厚生労働省:国民健康・栄養調査,2016

ダイエットにランニングを取り入れるなら、こんなシューズがおすすめ。

ウィメンズ
REVEL レベル ランニングシューズ

街ランにジムに使えるモデル。ランナーの動きを考慮し、アッパーのニットはパーツによって糸や編み方を変えるなど、専門ブランドならではのこだわりが詰まった次世代ランニングシューズ。

¥9,800 (税抜)

メンズ
FLOW6 フロー6 ランニングシューズ

フィット感と走り心地を追求した初心者に最適な一足。加速感と推進力を感じられる軽量パフォーマンスシューズ

¥10,000 (税抜)
ランニングのお役立ち情報を発信中!

ブルックスカレッジではランニングに関する情報を発信しています。
運動、健康、ダイエットなど皆さんのランニングライフにお役立てください。

取材協力:Unit(ユニット)

アスリートにむけて様々な方法で競技力を向上させるトレーニングプログラムを提供しています。
形だけの体力トレーニングやフィットネスとは異なり、“いかに競技成績を向上させるか”を念頭に置いたプログラム作りを行なっています。
URL:http://team-unit.com

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事一覧