ブルックスカレッジ

2017.11.30

ダイエット

食べたいけど痩せたい人必見!食事制限の前に減らすべき3つの間食

食べたいけど痩せたい人必見!食事制限の前に減らすべき3つの飲食物

公認スポーツ栄養士さんに運動と食事について質問をしたシリーズの第3弾です。前回までは運動して痩せる方法や、体のメカニズムについて話を聞いてきました。
今回は「間食」について詳しい話を聞きたいと思います。食べたい!けど痩せたい!という人は何に注意して食事を楽しめばいいのでしょうか。 非常に興味深い話を聞くことができました。

小嶋理恵子先生のプロフィール

アスリートにトレーニングプログラムを提供する「Unit」所属の管理栄養士であり公認スポーツ栄養士。効率的で健康的なカラダづくりを食事・栄養の側面からサポートしている。



食事制限する前に減らすべき間食は、お酒・ジュース・おやつ

食事制限する前に減らすべきは、お酒・ジュース・おやつ

ダイエットと食事の関係についてお話しを聞かせてください。

「ダイエット=カロリーを減らすこと」と考え、夕食の白いご飯を食べないようにするなど、最初に食事を減らす方が多いように見受けられます。 実は食事を減らすのは最後の最後です。

食事制限が最後とはどういうことでしょうか?

食事制限より先に取り組むべきは食事以外の余分なカロリー、 「お酒」「ジュース」や「おやつ」を減らすことです。 仕事中に小腹が空くからと甘いお菓子を会社の引き出しに入れていませんか?まずはそういうものを減らしましょう。

どれから減らしてもいいんですか?

ダイエットをする際に減らしてほしいものの優先順位は、1位 お酒 2位 ジュース 3位 おやつ になります。

お酒が太る理由

お酒が太る理由

お酒・アルコール類は「エンプティカロリー」といって、空のカロリーと言われています。身体に必要な栄養成分はほとんど含まれていないのに、カロリーは高いという飲み物だからです。

例えば、ビール500ml缶1缶で約200kcal、ワイングラス1杯(120ml)で約90kcalほどあります。晩酌としてビール500ml缶1缶、ワイングラス2杯を飲むと、お酒だけで約400kcalを摂ることになります。ご飯茶碗軽く1杯(150g)が約240kcalとなりますので、お酒だけでご飯茶碗1.5杯分のカロリーを食べていることになります。
ですから、お酒を毎日飲む習慣のある方、週末限定でも1回に飲む量が多い方はまずお酒を適正量まで減らしましょう。

毎日晩酌をしていると結構なカロリーをとっていることになりますね。お酒の適正量とはどれくらいの量になりますか?

身体で分解できるアルコールの量は1日平均で純アルコール20g程度といわれています。
純アルコール20gをそれぞれの飲み物で換算すると、ビール中瓶(500ml)1本、日本酒1合(180ml)、焼酎25度0.5合(90ml)、ウイスキーダブル1杯60ml程度となります。

糖質オフのアルコールなら飲んでも太りませんか?

「糖質オフ」の飲料では、糖質が少なくなっているだけで「カロリー」はあります。各企業によってカロリーの差はありますが、例えば糖質オフのビール350mlでは、67kcal~161kcal程度となります。
ほとんど糖質制限のないビールを飲むのと変わらないカロリーが含まれているものもありますね。ですから、アルコールの適正量を守るだけでなくカロリーの摂りすぎにも注意が必要です。

なお「ノンアルコール」の飲料にもアルコールが入っていないだけで「カロリー」はありますので、併せて注意が必要です。

また、アルコール自体に含まれるカロリー以外にも、アルコールには食欲増進作用があり、食事と一緒に飲む場合には食事やおつまみの食べすぎを引き起こす原因となります。おつまみには、から揚げやフライドポテトなどの高カロリーのものが多いですから、枝豆やお刺身、焼き魚などの低カロリーのおつまみを選ぶなど、お酒と一緒に食べるおつまみも工夫しましょうね。

ジュースが太る理由

ジュースが太る理由

次はジュースですね。ジュースについて教えてください。

炭酸飲料などの甘いジュースには糖分が多く含まれています。このような甘いジュース類をたくさん飲むことがカロリーの摂りすぎにつながり、その結果、体重を増やしてしまいます。
砂糖・ミルク入りの缶コーヒー(190ml)1缶は約70kcal、ダイエットタイプではないコーラ500mlでは約225kcalとかなりのカロリーが含まれていますね。
普段からジュース類を習慣的に飲んでいる方は、ジュース類からのカロリー摂取を控えるために、お茶や水など、糖分が含まれていない飲み物へ変えることをお勧めします。

また運動しているからと言ってスポーツドリンクを、運動していない会社にいるときまで飲んでいる方を見かけますが、運動時に必要な栄養補給のための飲み物ですので、夏の暑い時期などを除き、普段から飲む必要はないかと思います。

ゼロカロリードリンクだと飲んでもいいですか?

どうしても甘い飲み物が飲みたいときに低カロリー甘味料を使ったジュースを選ぶのはとても賢い選択だと思います。
しかし、まずはジュース類をたくさん飲む習慣を見直した方がいいかと思いますので、「0カロリー」や「低カロリー」だからと安心して1日に5本も6本も飲むことはお勧めできません。

低カロリーや0カロリードリンクの甘さは人工甘味料が作っています。人工甘味料や低カロリー甘味料のほとんどは難消化性で、体内で吸収されずに外に出て行ってしまうから甘く感じるのにカロリーが低いのです。
しかし頭は甘いと感じているのに身体の中に糖分が入ってこないので、頭が勘違いをして「甘いものを食べているのに糖分が足りない」という信号を送るようになります。
そうすると「もっと甘いものが欲しい」「もっと糖分が欲しい」と身体からの欲求が増え、その結果ジュースや甘いものを口にすることがクセになって抜けることができなくなります。これが習慣化してしまうということですね。

甘く感じても身体に糖分が入ってこないので、さらに甘い物が欲しくなるんですね。

そうですね。
たまにゼロカロリードリンクと一緒にチョコレートを食べている人を見かけます。これはまさに、甘く感じるのに身体に入ってこなかった糖分を、頭が無意識に補おうとしている良い例だと思います。

「カロリーオフ」「カロリーゼロ」「ノンカロリー」などはどう違うのですか?

とてもいい質問ですね!
実は「カロリーゼロ」と書いてあっても0kcalではないこともあるんですよ。
栄養表示については「食品表示法」という法律で表示方法が決められています。
「カロリーオフ」は100mlあたり20kcal以下の場合、「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」は100mlあたり5kcal未満の場合にそれぞれ表示が可能です。
500mlのペットボトルの場合、「カロリーオフ」で100kcal、「カロリーゼロ」では25kcalのカロリーが含まれている可能性があります。
ぜひ、ペットボトルなどの容器に書かれている栄養成分表示を見て、どの程度のカロリーが含まれているかを確認してみてくださいね!

体に良さそうな野菜ジュースや乳酸菌飲料なども飲まない方がいいんですか?

ジュースは「飲まない」のが理想的です。

ダイエットを目的とするならカロリーを控えることが重要なので、糖分を多く含む野菜ジュースは飲まないことが理想です。
同様に乳酸菌飲料やスポーツドリンクも糖分が多く含まれている飲み物なので控えることをお勧めします。

おやつが太る原因

おやつが太る原因

おやつについて教えてください。

減らしていただきたいものの3つ目、「おやつ」ですね。
甘いジュースと同様に、おやつとして「お菓子」や「果物」を食べすぎることも摂取カロリーが増え、太る原因となります。
会社内で、15時になると「付き合い」で甘いおやつを食べる習慣はありませんか?会社の引き出しに「一口サイズのチョコレート」を隠し持っていませんか?
自分がどの程度「おやつ」からカロリーを摂っているかをこの機会にぜひ見直してみましょう。
何気なく食べているだけで、かなりのカロリーを摂っていることにびっくりするかもしれません。

ちなみにおやつに栄養素はないんですか?

もちろん、おやつとはいえ食品ですから、身体を作る栄養素はちゃんと含まれています。
しかし、おやつには糖分や脂質が多く含まれているものが多いです。

特に洋菓子や菓子パンは砂糖と一緒に脂肪分であるバターや生クリーム、卵などが含まれていますので、カロリーが圧倒的に高いです。
例えば、チョコレートケーキ1個で359kcal、ショートケーキ1個で378kcalあります。ご飯茶碗軽く1杯(150g)で240kcalですので、ケーキ1つでご飯茶碗1.5杯分くらいのカロリーになります。
和菓子では、豆大福1個247kcal、カステラ1個160kcal、くし団子1本118kcal、かた焼きせんべい1枚85kcalと洋菓子に比べてカロリーは少なくなります。

おやつというのはダイエットにとってダメなもんなんですか? ダイエット中におやつを食べるいい方法はないんですか?

ジュース類と同じように「おやつは食べない」が理想的ではあります。
ただ、おやつをすべてやめる!となるとストレスが溜まってしまう方もいらっしゃるかと思います。
食事以外の間食や飲み物(アルコールも含みます)から摂れるカロリーを、1日の摂取エネルギー量の約10%以内におさめると食事への影響が少ないといわれています。
20代一般女性の1日の摂取カロリーを1800kcalとすると、食事以外から摂れるカロリーは約180kcalとなります。
まずは脂肪分の多い洋菓子よりも脂肪分の少ない和菓子を選ぶと摂取カロリーを抑えることができますので、食べるおやつの種類を変える。
どうしてもチョコが食べたい!という方は、個包装になっているものを選び、180kcalに収まる程度の個数、2-3個程度かと思いますが、を食べるようにしましょう。

また、「食事で取り切れなかったものを間食で食べる」という考え方に変えるのはいかがでしょうか。
果物や乳製品はなかなか3回の食事でしっかりと食べるのは難しいですよね。ですから、そういったものを間食に食べるようにしていただければ、食事でとり切れなかったカルシウムやビタミン・ミネラルを補えます。

しっかりランチを食べる方が逆に太らない

しっかりランチを食べる方が逆に太らない

お昼時にコンビニでOLさんの買い物の様子を見ていると、おにぎり1個などのご飯少量と、チョコレートやプリンなどの甘いものを一緒に買っている方がいらっしゃいます。
カロリーを気にされて、主食のご飯を減らして甘いものを食べようという考えもあるかとは思いますが、甘いものを食事の代わりに食べるのであれば、甘いものを食べずにしっかりとおにぎり2個を召し上がっていただいた方がいいですね。

おにぎり2個とかだと糖質を摂り過ぎなんじゃないですか?

いえいえ。そんなことはありません。
含まれる糖質・炭水化物の量を比べてみると、ミルクチョコレート100g中に炭水化物は55.8g含まれており、ご飯100g中の炭水化物は37.1gとチョコレートの方が多いんですね。
また、カロリーを見ても、定番のミルクチョコレート1枚(50g)279kcal、アーモンドチョコレート1箱(100g)571kcal、と入っている具にもよりますが、コンビニおにぎり1個100gで160~200kcal程度ではやはりチョコレートの方がカロリーが高くなります。
いずれにせよ、チョコレートをおにぎりの代わりにするには、糖質もカロリーも高すぎてしまいます。
白いごはんの中にはタンパク質も、食物繊維も、他にも身体を作る大切な栄養素がたくさん入っていますので、身体にとってはローカロリーでいろいろな栄養素をきちんと摂取できます。
ダイエットだからと食事を減らすのではなく、まずは食事以外の余分なものを減らす方が身体のためにも効果的といえますね。

ちなみに、おにぎりじゃなくてパンじゃダメなんですか?

もちろん、パンでもいいですよ。
ただし、デニッシュや生クリームがたくさん入っているような菓子パンは「お菓子」と同じと考えてくださいね。
チーズやハム、卵などが挟んであるサンドイッチがおすすめです。
パンと一緒に食べるものには、ジャムやマヨネーズなど、糖質や脂肪が多く含まれているものが多いですので、挟んである食材にも注意して選ぶようにしてください。

甘いものがおにぎりよりも糖質もカロリーも高いとはびっくりしました。ただ、なかなか甘いものはやめられないですよね。。。

そうですよね。
糖質が足りなくなると人間は不足している糖質を補おうと、甘いものを欲するようになるんですね。

甘いものの代表の砂糖というのは糖質の中では二糖類といいますが、すぐに分解してエネルギーに変わりやすいという性質を持っています。
身体は糖質が足りない時には、簡単にエネルギーに変わるようなものを欲しがるので、それがイコール砂糖を多く含む、飴やチョコレートなどのお菓子ということになります。

甘いものがやめられないという方は、白いご飯などの主食を毎食食べていない方に多いように見受けられます。 糖質は身体の中に蓄えておける量がとても少ないので、3食しっかりとご飯やパン、麺といった主食を食べて、糖質を補う必要があります。逆に3食しっかりと食べていれば、身体に必要な糖質を十分に補うことができますので、甘いものを食べたいという欲求が少なくなります。

ですから、甘いものが手放せない方はこの機会にぜひ、主食をしっかりと食べているか見直すことをお勧めします。

食べすぎてしまった時はすぐ調整。ストレスフリーでダイエットを続けよう

食べすぎてしまった時はすぐ調整。ストレスフリーでダイエットを続けよう

ただ毎日の生活の中で、お酒や甘いものはご褒美にもなる食品です。
ダイエットとはいえ、これもダメ、あれもダメと制限が多くなってしまうと、なかなかダイエットが続かないですよね。
ダイエットは続けてこそ減量効果を発揮します。
まずは自分が続けていける、ストレスを極端に感じないですむペースを考えるようにしましょう。
あまりストイックにキッチリということではなく、「今日は食べすぎたから明日は減らそう」など、3日間程度で食事量の調整をするのが良いかと思います。

食べ過ぎた場合は3日間で調整すればいいんですね。それを聞いて少し安心しました。

そうですね。
一週間で調整される方もいますよ。
ただ、一週間だと長すぎてしまって体重が増えた分を戻せなくなってしまう方も多く見受けられるので、3日間くらいの短いスパンで食事量の調整をすることをお勧めします

また、頑張った自分のご褒美として、曜日や量をちゃんと決めて、甘いものやお酒を楽しむのはストレス解消にも、生活のメリハリにもつながりますので、罪悪感なく取り入れていただきたいです。

サプリメントはあくまでも「補う」目的で取り入れよう

サプリメントはあくまでも「補う」目的で取り入れよう

サプリメントでダイエットすることは可能ですか?

これを飲んだら痩せる!という商品は、正直おすすめしません。

もし本当に万人が飲んで健康的に痩せられる科学的な実証があるものならば、「薬」として商品化されているはずです。
サプリメントは、日本語にすると「栄養補助食品」です。
食事をしっかりと食べていることが大前提。それでも取り切れなかった栄養素を補う目的で利用するのがサプリメントになります。
サプリメントはある特定の栄養素を凝縮した形で摂取します。そのため、本当に身体に足りていない分を補う場合は良いのですが、そのバランスが難しく、単一の栄養素だけをたくさんとってしまうという状況を引き起こす場合があります。その場合、過剰に摂取してしまった単一の栄養素を身体が分解するために他の栄養素をより多く使ってしまう。つまり相対的に他の栄養素が足りなくなり、栄養バランスを崩してしまう可能性があります。健康のために飲んでいるサプリメントによって、かえって健康を損なってしまう場合もあるということですね。

自然の食べ物の中にはまだ科学で解明されていない栄養素というのがいっぱい入っています。まずは自然の食品から得られる栄養素を大事にしていただきたいです

まとめ

ダイエットを始めようと思っている人の中には、まず運動ではなく簡単にできる「食事を減らす」ことから取り組む方も多くいらっしゃると思います。
さらに、毎日のストレス解消がお菓子やお酒となってしまっていたり、昼食時には、おにぎり1個をやめてそのカロリー分を甘いものに置き換えてしまう人も多くいらっしゃるのでは?

残念ながらこういった甘いものは消化が早いので15時くらいにはお腹が空いてきます。小腹を落ち着かせるためにお菓子を食べたり、飴を舐めながら仕事をしたりして、気づけばもう夕飯だとなった時にお腹が減ってないなんてことも。 ダイエットをはじめるにあたり、まずはこういった悪循環から見直しましょう。 定期的に続けられる運動を始める。栄養バランスを考えた3食の食事をしっかりと食べる。お酒や甘いものは、1日の摂取エネルギー量の約10%以内を目安に楽しむ。このように身体にとって本当に必要なものを考えることが確実に、そして健康的に痩せるダイエットのスタートなのだと思います。

(インタビュアー:太田善隆)

参考文献

1)厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版).2014
2)文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂).2014
3)樋口満編著:新版 コンディショニングのスポーツ栄養学.市村出版.2011
4)田口素子・樋口満編著:体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学.市村出版.2014
5)小林修平・樋口満編著:アスリートのための栄養・食事ガイド.第一出版.2010
6)臨床スポーツ医学編集委員会 編:臨床スポーツ医学 スポーツ栄養・食事ガイド2009 Vol.26臨時増刊号.文光堂.2009.11.1
7)日本栄養・食糧学会監修、香川靖雄編著:時間栄養学 時間遺伝子と食事のリズム・女子栄養大学出版部.2009
8)上代 淑人 監訳:イラストレイテッド ハーパー・生化学 原書27版 .丸善株式会社 .2007
9)Bill I.Campbell Marie A. Spano :NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition :National Strength and Conditioning Association , 2011

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