ブルックスカレッジ

2018.01.18

ダイエット

【プロ監修】本気でダイエットを成功させる運動と食事の具体例

【管理栄養士監修】ダイエットするための具体的な運動と食事プラン

ランニングシューズメーカーであるBROOKSが公認スポーツ栄養士さんに効率的にダイエットをするノウハウを聞いたインタビューの第5弾になります。
過去の記事では運動して痩せる方法や、脂肪を減らすメカニズム食事や間食について、そして流行りの糖質制限ダイエットについて話を聞いてきました。 最終話である今回は具体的なダイエット方法についてお話を聞きました。

小嶋理恵子先生のプロフィール

アスリートにトレーニングプログラムを提供する「Unit」所属の管理栄養士であり公認スポーツ栄養士。効率的で健康的なカラダづくりを食事・栄養の側面からサポートしている。



まずは自分の適正体重を知ろう!

まずは自分の適正体重を知ろう!

過去のインタビューでダイエットの基礎知識を教えていただきました。 最終話の今回は、具体的にどんなプランでダイエットをすればいいかを教えていただきたいです。

初めに今まで話してきた内容を簡単にまとめますね。
体重のみの減量だけを考えれば、理屈は簡単で食べた量(摂取カロリー)より動いた量(消費カロリー)が多ければ痩せていきます。 つまり、食べた量が多ければ太りますし、動いた量が多ければ痩せていきます。
ダイエット方法には様々なものがあり、現在、大流行している糖質制限ダイエットもその一つです。しかし、食事のみを減らしたダイエット方法では筋肉量が減ったり、栄養バランスの偏った食事が続くことにより生活習慣病への罹患リスクが高くなったりします。また、継続性が低く、すぐにリバウンドを起こすなど、健康的に痩せることはできません。
まずは活動量を増やすことを目標に、積極的に続けていける運動を取り入れていきましょう。そして、食事以外の必要以上に食べているお酒、ジュース、間食を減らすところから始めましょう。

生活に運動を取り入れる。お酒、ジュース、間食を減らす。

そうでしたね。安易に食事だけを減らすダイエットというのは避けなければならないことを教えていただきました。

実際にダイエットを行うにあたり、はじめに現在の体重や体脂肪率などの身体組成を測定してみましょう。
現状把握という意味だけでなく、減量期間の初めと終わりでどの程度の減量ができたかを評価するための指標が必要となります。
体脂肪率が少なく、競技に最も適した体型をしているアスリートは体重だけではなく、体脂肪率、筋肉量など詳細な身体組成を継続的に測定して減量効果を確認していきます。
一般の方は、家庭で測定できる体重を評価指標として利用することをお勧めします。もちろん、家庭用の体重計でも体脂肪率や筋肉量などを測れるものも普及していますので、同じ体重計・測定機器で測定した体脂肪率や筋肉量などであれば、評価指標としてぜひ利用してください。しかし、体脂肪率や筋肉量などの身体組成の測定は測定器機によって推定式や測定方法が異なります。そのため体脂肪率ひとつをとっても、使用する機器や計測方法が変われば、その数値は大きく変わります。体脂肪率や筋肉量などの身体組成については安易に数値の単純比較で判断することには注意が必要であることはぜひ覚えておいてください。

評価指標は“体重”だけ。

同じ体重計で測定することで変化を確認するということですね。

そうです。体重の変化を確認することで、実際の減量方法が体に合っているかを判断することになりますからね。
次に現状と照らし合わせて、どの程度の減量をしたいのか、どの程度の減量が健康のために必要なのかを考えていきます。

まず、自分の適正体重を知りましょう。
BMIという言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数をBMIといいます。このBMIは厚生労働省から策定された日本人の食事摂取基準2015年版においてもエネルギーの摂取量及び消費量のバランス(エネルギー収支バランス)の維持を示す指標として取り入れられました。
日本肥満学会の判定基準によれば、統計的に最も病気にかかりにくいBMI指数22を標準体重と呼び、25以上を肥満、18.5未満を低体重としています。
BMIと標準体重の計算方法は以下のようになります。

BMI=体重(㎏)÷(身長(m))²
標準体重=(身長(m))² ×22

こちらの計算式から、まずは自分のBMIと標準体重を計算してみましょう。
BMIが22よりも高い場合には、まずは標準体重まで減量することを目標にしましょう。
また、BMIが18.5~22の間でも、審美的に痩せることを目標とする場合には、BMI18.5を下回らないように、痩せすぎにならないよう注意が必要です。

Aさんの場合のBMIと適正体重

1か月に1〜2㎏の無理のないペースで減量しよう

1か月に1〜2㎏の無理のないペースで減量しよう

次にどの程度の時間をかけて減量を行うのかを考える必要があります。
目に見えて体重がみるみる減るという夢のようなことは少ないと覚悟してくださいね(笑)

わかりました(笑)

みなさんが考えているように、エネルギー制限量を多くすればするほど、体重減少量はもちろん多くなります。
しかし、制限するエネルギー量が多いほど、食事に含まれるビタミンやミネラルなどは不足しやすくなります。
また、エネルギー有用性(エネルギー摂取量から、運動での消費エネルギー量をマイナスした値)が除脂肪体重あたり30kcal/㎏以下を下回ると生殖器系(月経不順など)や代謝機能などの問題が起こりやすいことが報告されています。
さらに前回までの話にもありましたが、エネルギー量が不足すると本当に増やしたい筋肉まで分解して不足エネルギーを補おうともします。
ですから、身体を守りつつ、健康的な減量を行うためには十分な減量期間を設け、少しずつ減量を進める必要があります。

短期間に、たくさん減らせばそれだけ身体へのダメージが大きいということですね。実際にはどの程度の期間を設けたらいいのでしょうか?

1か月に1〜2㎏の減量ペースが現実的だと思います。
ヒトの体脂肪のおよそ80%が中性脂肪であることから、体脂肪1gは約7kcalとなり、体脂肪1㎏を燃焼させるのに必要なエネルギーコストは約7200kcalとなります。
1日250kcalのエネルギー制限で1か月に約1㎏、1日500kcalの制限で1か月に約2㎏の体脂肪を減量することができる計算になります。
1日に増やせる運動量と減らせる食事量を考慮すると、1日に250~300kcal程度を減らすのが限界ではないでしょうか。

ゆっくりペースがいいということですね。

もちろんです。
ゆっくり身体を変化させていけば、ダイエットの大敵であるリバウンドも起こりにくくなりますからね。
いつまでにどの程度の減量をするかを決めたなら、次に具体的な、かつ、継続可能な行動計画を立てていきます。
その際には必ず運動と食事の両方の計画を立てましょう。
例えば、運動では1時間のウォーキングを週2回、2種類の筋トレを週2回行うようにする。食事では休肝日を週2回設けたり、炭酸飲料をお茶へ変えたり、間食のチョコレートを5個から2個へ減らしたりするなどです。

減量ペースは1か月に1〜2㎏で。1日に300kcal程度を減らすのが妥当。運動と食事の両方の計画を立てる。

毎日の体重測定と記録がカギ!?

毎日の体重測定と記録がカギ!?

ダイエットの全体的な流れをつかむことができました。 あと3㎏痩せたいと漠然と思っているよりも、実際に標準体重を計算して、具体的な行動計画を立てる方がより実行しやすいですね。

日常生活の行動を変え、しかも新しい行動を続けていかないとダイエットは成功しません。
BMI、標準体重、減量ペースといろいろと計算してきましたが、現実に減量を行うと、体重が減っていく過程で、代謝的な対応が起こったり、身体組織の変化に伴い基礎代謝量も変化していったりするため、計算通りに減量するとは限りません。
ですから、毎日、なるべく同じ時間に体重測定を行い、それを記録することをお勧めします。

体重測定は必要だと思いますが、記録もする必要があるんですか!?

そうなんです。
どちらかというと、記録することの方が大事です。
体重測定を実施されている方は多いのですが、それを記録している方はとても少ないように見受けられます。
体重だけでなく、運動実施状況(歩数など)、腹囲、排便の有無など、身体のことを記録することにより、減量の経過を実際に目でみて確かめることができ、自分の体調管理へとつながっていきます。
また、約6か月間の減量期間中に体重を記録した人と記録していない人では、体重減少の結果に約1.5倍の差があることも報告されているんですよ。

記録がそんなに大事だとは思ってもいませんでした。体重測定に適した時間などはありますか?

朝食前、排尿後の時間に測定することをお勧めします。
この時間が一番、食事や水分摂取の影響が少なく正確な体重測定ができると言われています。
ただ、朝は忙しくてなかなか体重測定の時間が取れないという方は、食後2時間程度たった後に測定しましょう。
なるべく同じ時間に測った方が体重の変化がわかりやすいので、毎日自分が続けていける時間を見つけることも必要ですね。

同じ時間に体重測定をする。記録することの方が重要。朝食前、排尿後に測定。

リバウンドしないように3〜6か月かけた減量計画を立てよう

リバウンドしないように3〜6か月かけた減量計画を立てよう

例えば、158㎝、56㎏の20代一般女性Aさんがダイエットを行うとした場合にはどうなりますか?

ダイエットの流れに沿って、計算していきましょうね。
まずは現在のBMIを出します。
56㎏÷ (1.58m)²=22.4
次に標準体重を出します。
(1.58m)²×22=54.9㎏
となりますね。
現在の体重でもBMIからは特にダイエットを行う必要は少ないとは思います。
3㎏の減量で53㎏となった場合にはBMI21.2となりますので、審美的に痩せたいと思われる場合には、約2〜3㎏のダイエットは可能かと思われます。

目標体重を決め、次に減量期間を考えるわけですね。

約2-3㎏の減量であれば、3か月から6か月程度のゆっくりとした期間を設けることをお勧めします。
体脂肪1㎏を減らすためのエネルギーコストは約7200kcalとなりますので、それぞれのパターンをいくつか計算してみましょう。

1)2㎏を3か月で減らす場合
7200×2㎏÷30日×3か月=160kcal/日

2)3㎏を3か月で減らす場合
7200×3㎏÷30日×3か月=240kcal/日

3)3㎏を6か月で減らす場合
7200×3㎏÷30日×6か月=120kcal/日

1日に120kcalから240kcal程度を運動と食事の両方から減らすこと次に考えていきましょう。

目標体重を決めてから減量期間を決める。3㎏の減量であれば3か月以上かけてダイエットするのがオススメ。

運動プランは専門家と一緒に立てよう

運動プランは専門家と一緒に立てよう

まずお伝えしたいのが、運動については運動の専門家からの意見をしっかりと取り入れていただきたいということです。
私たち、公認スポーツ栄養士でも日常生活内の活動や運動に関して、運動を行った際の消費カロリーは計算することができますし、簡単なストレッチ方法などは紹介することはできます。
しかし、正しい姿勢で、正しい動きで運動を行ってこそ、運動の意味がありますし、本当に鍛えたい筋肉のトレーニングを行うことができます。 これらの正しい方法を個人にあった形で伝えることは運動の専門家でないと難しいと思います。
そのことをしっかりと理解していただき、運動の行動計画は運動の専門家と一緒に立てることをお勧めします。

運動量を表す「メッツ」という言葉を聞いたことがあるんですがどういう意味でしょうか?

METs(メッツ)とは「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表している単位になります。
METs(メッツ)から消費カロリーを計算するには
消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)
の簡易計算を使って計算することができます。
ただし、この数字は活動を行っている時間に消費したカロリー全体 「安静状態のカロリー消費」+「活動によって増えた消費」を合わせた数字なので、活動によって増加したカロリーは1METs分(安静状態のカロリー消費)を引いた値となりますので、注意が必要です。
また、国立栄養研究所から身体活動のメッツ表が発表されており、簡単に運動のメッツを調べることができますよ。

メッツを使うと消費カロリーが計算できるんですね。

そうなんです。
先ほど計算した減量計画では、1日に120~240kcalを運動と食事の両方から減らすように計画しました。単純に運動と食事で減らす割合を2等分すると、運動の部分では1日に約60~120kcal程度の消費を増やす必要があります。

1日に60~120kcal程度の運動とは具体的にどういったものになりますか?

例えば、ランニングを6-8分行うと8-10メッツ程度の運動となりますので、Aさんが週に1回1時間実施すると1日平均で128kcalほど減る計算になります。1.5時間と時間が増えれば、192kcal程度減る計算になります。

仕事をしていると、毎日運動する時間はなかなか取れないのが現状です。週末のみでも問題はないのでしょうか?

お仕事をされていると毎日運動する時間を作るのはとても難しいですよね。
平日の忙しい時間には、日常生活での活動量を上げることに重点を置き、比較的ゆっくりと時間が取れる週末にしっかりと運動を行うことも一つの方法かと思います。
忙しい平日には、例えば、会社内の移動はエレベーターではなく階段を使う、早く帰れる日は一駅前で降りて歩いて帰る、駅からバスではなく自転車を利用する、など日常生活の活動量を上げることもダイエットには効果的です。
また、忙しい平日にも30分程度の運動を取り入れられる方は週2回ほどインターバルトレーニングや自宅で筋トレなど、短時間で済むトレーニングを行い、そして週末に1時間程度のランニングをするというのはいかがでしょうか。
ランニングは脂肪燃焼に効果的だけでなく、心肺機能の向上にもつながります。また、筋肉量を増やすことで基礎代謝量が上がりますので、ランニングのような有酸素性運動と併せて、筋肉トレーニングを行うことをお勧めします。

食物で120kcal、運動で120kcal減らす。
週一回1時間のランニングで1日平均128kcal減る。
筋トレも実施して基礎代謝を上げる。

理想の食事スタイルを取り入れて、バランスよく痩せる食事をとろう

理想の食事スタイルを取り入れて、バランスよく痩せる食事をとろう

次に食事での行動計画を具体的に立てていくんですね。

前回、間食について話をした際に、食事から減らすのではなく、まず食事以外から必要以上に摂っているエネルギー源、1.アルコール 2.ジュース 3.おやつ から減らした方がよいと伝えました。(記事:食べたいけど痩せたい人必見!食事制限の前に減らすべき3つの間食

なかなか嗜好品の部分は減らすのがとても難しいのですが(笑)

そうですよね(笑)
今回のAさんの場合、食事でも1日約60~120kcalを減らすことが目標となります。
アルコールの場合では、晩酌として飲んでいたワインを2杯から1杯に減らすと約88kcal減らすことができます。ジュース類では甘い缶コーヒーは1缶約70kcal程度のカロリーがありますので、休憩時に飲んでいた缶コーヒーをブラックに変えるだけで約70kcalを簡単に減らすことができます。また、15時のおやつとして食べていたクッキー2枚は約90kcal程度ありますので、飴1個約10kcalに減らすと約80kcalもカロリーを減らすことができますね。
初めにも伝えましたが、食事での制限はとてもストレスになりやすいですので、まずは続けていける、過剰なストレスにならないものから減らすようにするといいかと思います。

1日120kcalを減らすには

ダイエット中に食事で気を付けた方が良い点などはありますか?

やはり『栄養バランスの良い食事』を心がけてもらいたいですね。

初めにも伝えましたが、ダイエットとは自分の身体を作り直す行為です。
体重を減らしていく過程では、単に脂肪だけが減っていくということはなく、身体の中にあるすべての筋肉や脂肪などを崩して痩せていくということです。
その中で筋肉量を増やすトレーニングをすることで、筋肉量が維持されることにより、体脂肪だけが減っていっているように見えるのです。

ですから、ダイエットという「カラダづくり」をするためにはバランスの良い栄養が必要で、栄養バランスの良い食事が不可欠なんです。
それを実現するための、食事の基本スタイルが “5つのお皿”です。

食事の基本スタイル5つのお皿

和食屋さんの定食ってこんなイメージですね。

主食・主菜・副菜・果物・乳製品を1皿ずつそろえたものが栄養バランスの良い食事である“5つのお皿”です。
主食として糖質をとるための白いごはん、パン、麺類があり、主菜としてタンパク質がとれる肉・魚・卵・大豆製品があり、野菜を中心とした副菜があり、ビタミンとミネラルが豊富な果物があり、そしてカルシウムをとれる乳製品がある。
5つのお皿をそろえるだけで、簡単に栄養バランスを整えることができるんですよ。

外食中心だとこういった食事は難しいですね。

ラーメンのように単品だけとなるとこういう食事に近づけるというのは難しくなってしまいますよね。
外食が多い方は、まずは定食スタイルの食事ができるお店を選んでみてはいかがでしょうか。
主食であるご飯も白米に比べてビタミン類の豊富な玄米や五穀米が選べる、また、定食でも副菜の小鉢はいくつかある中から選べるなど、栄養バランスの良い食事を提供しているお店がたくさんあります。

最近では自治体などが率先して健康促進を推奨しているので、商店街などの街ぐるみで、カロリー表示のあるお店をまとめた地図があったり、あらかじめ栄養バランスが考慮されている定食を提供するお店に旗やシールなどで目印をつけていたり、そういった各自治体の取り組みを行政のHPで調べることもできます。

外食でも健康に良さそうなお店を選べばバランスの良い食事がとれそうですね。

また、ダイエット中には摂取エネルギーを減らしていきますので、エネルギー量以外にも、ビタミン・ミネラルなどの栄養素も減ってしまうなど、どうしても栄養バランスが崩れやすくなります。
糖質を極端に減らしてしまうと、健康への影響も少なくないですし、また極端に脂肪だけを減らしてしまうと、エネルギーバランスが負へと傾きすぎてしまい、ホルモンバランスの崩れなどを引き起こしかねません。
ですから、エネルギーは抑えつつ、身体にとって必要な栄養素を不足しないようにエネルギー密度(食品の重量当たりのエネルギー量(kcal/g)のこと)に配慮した食事をとることが必要です。

例えば同じ鶏肉料理でも、鶏もも肉100gを唐揚げにすると440kcalにもなりますが、皮なし胸肉100gを選び蒸し鶏にすると135kcalほどにカロリーを抑えることができます。
同じ100gのお肉でも、どこの部位を選ぶのか、蒸すのか油で揚げるのかでは約300kcalも違ってくるのです。
調理法などで差をつけることで量は変わらないけどカロリーは減らすことができるので食事の満足度を得つつダイエットをすることができます。 こういったことを考慮しながら、ストレスを少なくかつ身体が満足するダイエットをサポートすることも、私たち公認スポーツ栄養士・管理栄養士の仕事の一つなんですね。

間食を減らす。
定食など栄養バランスの良い食事をする。
カロリーを減らす料理方法にする。

具体的なダイエット時の食事メニューの紹介

同じ料理でも調理法などによって300kcalも違うとは驚きです!実際には一食あたりどれぐらいを食べればいいかも具体的に教えていただけますか。

まず20代一般女性で、身体活動レベルが普通の方の場合、日本人の食事摂取基準より一日の必要摂取エネルギー量は1950kcalとなります。単純に3食で均等に割ると、一食あたり500〜700kcal程度に抑えるのが理想です。

実際に計算し料理を作ったときの写真があるので参考にしてみてください。

▼パン献立で747kcalをとる食事

パン献立で747kcalをとる食事
パン献立で747kcalをとる食事の献立表


▼ごはん献立で733kcalをとる食事
ごはん献立で733kcalをとる食事
ごはん献立で733kcalをとる食事


▼ごはん献立で656kcalをとる食事
ごはん献立で656kcalをとる食事
ごはん献立で656kcalをとる食事

朝昼晩の3食の食事メニューならどうなりますか。

2パターン作ってみました。このような献立になります。

▼一日で1800kcalをとる献立例A

一日で1800kcalをとる献立例A


▼一日で1800kcalをとる献立例B
一日で1800kcalをとる献立例B

インタビュアーあとがき

5回にわたっての記事になりましたが、ダイエットについて非常に興味深いお話を聞くことができました。
現代人は体を動かす機会が極端に減っています。移動は車や電車に乗り、階段をのぼらずともエレベーターがあります。デスクワークの仕事なら一日中座っているのでカロリーが消費しにくいのは当然です。
また、外食での食事量は先ほどご紹介した一食700kcalの写真に比べ多く感じます。さらに間食でお菓子やジュースそしてお酒を飲んでいればカロリー過多になって当然です。
自分で運動や食事を意識していないと太っていくのは自然なことなのかもしれないと感じました。

また世の中には様々なダイエット情報が溢れ、どれを選択するべきなのかと考えていましたが、そもそも“痩せる”とはどのようなメカニズムによって起こるのか、そしてダイエットとは「カラダづくり」という話も聞けて勉強になりました。
個人的に一番興味深かった話は「痩せるとは体を壊す作業なので筋肉も減る」という話でした。
体を構成する要素として「水分」「筋肉」「脂肪」があり、脂肪だけ落としたくても体の構造上、筋肉のほうが先に減っていくという話は衝撃的でした。だからこそしっかりと体を動かして筋肉を鍛えないとぶよぶよの体になるんですね。

糖質制限ダイエットが流行っていますが、ダイエットをロウソクに例えた話で、糖質(芯)がないと脂肪(ロウ)が燃えないというのは理解しやすく、ただ単純に糖質を減らせば痩せられるわけではないことが分かったのも収穫でした。

いずれにせよ痩せるという行為はただ食事を減らせばいいわけではなく、運動と食事の両方によって成り立つことがわかりました。
多くの人が健康なカラダづくりができるようにこの記事が参考になると幸いです。

(インタビュアー:太田善隆)

参考文献

1)厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版).2014
2)文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂).2014
3)樋口満編著:新版 コンディショニングのスポーツ栄養学.市村出版.2011
4)田口素子・樋口満編著:体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学.市村出版.2014
5)小林修平・樋口満編著:アスリートのための栄養・食事ガイド.第一出版.2010
6)臨床スポーツ医学編集委員会 編:臨床スポーツ医学 スポーツ栄養・食事ガイド2009 Vol.26臨時増刊号.文光堂.2009.11.1
7)日本栄養・食糧学会監修、香川靖雄編著:時間栄養学 時間遺伝子と食事のリズム・女子栄養大学出版部.2009
8)上代 淑人 監訳:イラストレイテッド ハーパー・生化学 原書27版 .丸善株式会社 .2007
9)Bill I.Campbell Marie A. Spano :NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition :National Strength and Conditioning Association , 2011

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