ブルックスカレッジ

2017.06.29

ランニングシューズ

故障に悩むランナー必読!ケガの原因になるオーバートレーニング

故障に悩むランナー必読!ケガの原因になるオーバートレーニング

多くのランナーが何かしら怪我などの痛みを抱えていると言われています。ランネットに掲載されている、一万人以上のランナーを対象にアンケートを取った「ランナー世論調査2016」では、65%以上のランナーがランニングによって何かしらの痛みを抱えているそうです。
何が原因で怪我になるのかを今回はご説明したいと思います。



目次

  1. ケガに関するアンケート
  2. オーバートレーニングについて
  3. 回復期に使いたいシューズは?
  4. まとめ

ケガに関するアンケート

ランナー世論調査2016 by ランネット

「ランナー世論調査2016」によるとランナーの人口としては、40代の男性が最も多く、運動不足の解消やエクササイズの一環としてランニングを始めた人が多いそうです。


そして痛みの第1位が「膝」で約35%。第2位が「腰」で約13%。第3位が「ふくらはぎ」で 約10%となっています。
痛みは「特に無し」というランナーは35%にも満たないので、多くのランナーが、痛みと折りあいながらランニングをしていることがデータから見えます。


→ランナー世論調査2016 『Q.22 ランニングによって「痛みを抱えている部分」』

オーバートレーニングについて

オーバートレーニングによる故障

あなたは“やりすぎ”ていませんか?

疲れが取れにくくなった、なかなかトレーニング効果が現れない、倦怠感を抱いたり、寝つきが悪くなったり、そんな状態を経験したことはありませんか? もしかすると『オーバートレーニング症候群』かもしれません。オーバートレーニングは結果的に、病気やケガを誘発しますので、十分な注意が必要です。


 厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイトによると、オーバートレーニングは、スポーツの実施などによって生じる生理的な疲労が、十分に回復しないまま積み重なって起こる慢性疲労状態のことを指します。つまり、“やりすぎ”によって体の回復が追いつかない状態なのです。


 スポーツのトレーニングは、大きな負荷運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。しかし、行き過ぎた負荷を続けると、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分になり、かえって競技の成績やトレーニング効果が低下するオーバートレーニング症候群をまねくと書かれています。



オーバートレーニング症候群ってどんな症状?

  • 1.筋トレの効果が現れない

    適度な筋トレは、やればやるほど筋肉量も増え、心肺機能の強化や脂肪燃焼効率も高まります。しかし過度な負荷をかけ続けていくオーバートレーニング状態になると筋肉の成長効果を下げ、脂肪の蓄積を促進させると言われています。

  • 2.モチベーションが低下する

    「今日は走る気が起きない….」ランナーならそういう日もありますよね。でも、それが何日も何週間も続くとき、それはオーバートレーニング状態かもしれません。過負荷なトレーニングを続けるとモチベーションが低下すると言われます。もし、気持ちの“ノリ”が悪い状態が長く続く場合、身体からの声だと耳を傾け、休息と回復に当ててみてください。

  • 3.筋肉痛や骨、関節の痛みが長く残る

    高負荷なトレーニングをすると筋肉痛が起きます。その筋肉痛が週単位で長く残ってしまうとき、また筋肉以外にも骨や関節の痛みが生じ、長く痛みが引かない場合もオーバートレーニング状態と言えるかもしれません。

オーバートレーニングを察知する方法

症状が軽い場合は、数日で回復しますが、オーバートレーニング症候群になっていると数週間から数ヶ月もの間、慢性的に疲労が取れない状態になります。しかし、なかなか自分がそういう状態に陥っているとは気がつかないものです。以下のような症状が起きたとき、オーバートレーニングの可能性があるので初期段階の自覚症状を理解して早期に適切な対応をしましょう。


  • 疲れやすくなり、全身の倦怠感を感じる
  • 筋力と持久力が低下する
  • 睡眠障害・食欲不振に陥る
  • 生理不順になる
  • 体重が減少し、集中力が欠如する
  • 落ち着きがなくなり、不安にかられる
  • 静時の心拍数や血圧が上昇する
  • 運動後、安静時の血圧に戻る時間が遅くなる

筋トレなどフィジカル面でのストレスだけでなく、精神的なストレスとして現れることもあります。まずは休養です。そして、栄養価の高い食事を心がけ、心身ともに回復に努めるよう過ごしましょう。


回復期に使いたいシューズは?

ダメージの回復期に使いたいランニングシューズ

では、回復期にどんなシューズを履けば良いのでしょうか? 体への負荷を低減させることが最も必要なことになりますので、走る頻度を減らし、LSDなどゆっくりとしたペースで走ることを心がけ、クッション性の高いシューズを履くなど、体に優しいトレーニングを意識しましょう。また、回復を促す時期であるので、ヨガや瞑想、ランニング以外の軽い運動をするなど、ストレスを抑えるエクササイズを行うのも良いと思います。


まとめ

 『ケガを抱えたまま走り続ける人生なんて楽しくないでしょ!』そう話してくれたのは、ケニア人プロランナーのサイラス・ジュイ選手でした。趣味で走っているはずが、走ることに追われ、ケガに悩まされがちなランニングライフを望んでいる人はいません。


 “やりすぎ”ていないだろうか、ちゃんと身体の声に耳を傾けているだろうか、適切に休息と回復を与えているだろうか、走ることでストレスを増やしていないだろうか。最近どうもランニングが楽しくないと感じている人は、立ち止まって考えてみてください。


 そして、2本の足を使って長い距離を走るランナーにとって、シューズは大切な親友のような間柄です。適切なシューズ寿命を知って、より良いランニングに活かしていきたいところです。



 以下の記事も参考にどうぞ。




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