ブルックスカレッジ

2017.07.13

怪我

ランニングの怪我を予防するシューズの履き分け術『シューズチェンジ』とは

ランニングの怪我を予防するシューズの履き分け術『シューズチェンジ』とは

 ランナーにとって最大の悩みは怪我です。怪我には様々な原因がありますが出来ることならばしっかり予防をしたいものですが、その基礎知識として知っておきたいのが、「プロネーション」と「シューズチェンジ」についてです。「シューズチェンジ」という言葉は耳慣れないかもしれませんが、多くのトップランナーが実施しています。怪我についての原因を見つめ直しながら怪我の予防方法を解説いたします。



目次

  1. プロネーションについて
  2. 『シューズチェンジ』という考え方
  3. トップランナーもやっている『シューズチェンジ』
  4. ケガの三大要因「オーバートレーニング」「プロネーション」「シューズ寿命」
  5. “脱”速さをベースにしたシューズ選び
  6. まとめ

プロネーションについて

故障の原因になる足首の倒れこみ「プロネーション」

ラン歴が長くなってくると『プロネーション』という言葉を耳にするかもしれません。 
ランニングの着地を細かく見ていくと、足の外側から接地して体重を乗せ、最終的には母指球からつま先へ荷重が移動していきます。この足が地面に着地し、足の外側から内側に荷重が移るとき、足首が内側に倒れ込むことで着地時の衝撃を緩和する動きを『プロネーション』と呼びます。これは人間の足にもともと備わっている機能です。


しかし、走るときのフォームや疲労などによって、この倒れ込みが大きくなり過ぎると、膝や腰などの故障につながると言われています。ランニングをすると足や腰が痛む人がいたら、その原因は、もしかしたらプロネーションと関係があるかもしれません。


プロネーションには3つの種類がある

プロネーションは大きく分けて3つに分類されます。足のクセのようなものなので自分がどれに該当するか確認しておきましょう。自身の走りを知ることは怪我を防ぐことに繋がります。


  • ノーマル

    着地時の足のプロネーションが自然で、健全な範囲で内側に傾く状態。ランニングによる衝撃を吸収し、分散させることが可能です。


    • 後ろから足を見ると、かかとと足首の中心が一直線になる
    • 靴底の減り方が均等
    • 足のアーチが高い
    ノーマル・プロネーションの足の形
  • マイルド・オーバープロネーション

    着地時の足のプロネーション(回内)が早く、健全な範囲の角度よりやや大きく回内する状態。この傾向が見られる足には適度なサポートが必要です。


    • 後ろから両足を見ると、かかとと足首の中心が少しずれている
    • 靴底の外側部分が他と比べると少し減っている
    • 足のアーチが少し落ちている
    マイルド・オーバープロネーションの足の形
  • モデレイト・オーバープロネーション

    着地時の足のプロネーション(回内)がより早く、そして健全な範囲の角度より大きく回内するため、足や足首に負担がかかってしまっています。


    • 後ろから両足を見ると、かかとと足首の中心が大きくずれてしまっている
    • 靴底の外側部分の減り方がはやい
    • へん平足、もしくはそれに近い
    モデレイト・オーバープロネーションの足の形

自分のプロネーションを調べることができる「シューズ診断」をBROOKSでは実施しているのでます。全国で実施しているので気になる方は調べてみてください。


オーバープロネーションの対策方法

前節で説明したように、『プロネーション』とは足首が内側に倒れ込むことで着地時の衝撃を緩和する動きのことです。『オーバープロネーション』とはその足の内側への倒れこみ度合いが大きいことをいいます。
これは足のクセのようなものなので意識するだけではなかなか改善しません。足の衝撃分散のバランスが崩れた状態なので、放置しておくと症状は悪化しやすく、より強い負担がかかることになります。



オーバープロネーションの対策としては、足の内側への倒れこみを予防するサポート機能を持ったシューズを選ぶ必要があります



サポート機能を持ったシューズは、シューズの内側や土踏まずの辺りに硬いパーツを入れ、内側への倒れこみを予防するものが一般的です。硬いパーツの大きさや硬さによって、サポートレベルが変わってきます。 その他には、サポート機能のあるインソールを取り入れるなどの方法もあります。



また、オーバープロネーションは足を支える筋疲労によっても引き起こされると考えられています。ノーマルプロネーションのランナーでも、フルマラソン後半に足首や膝が痛くなる人は、サポートレベル(中)のシューズを取り入れるといいかもしれません。
ブルックスのシューズを例にとるとサポートのレベルは下記のようになります。



  • ノーマル・プロネーション

    サポートなし


    グリセリン14 ゴースト9 ローンチ4 ハイペリオン
  • マイルド・オーバープロネーション

    サポートレベル(中)


    フロー6 ケイデンス6 ラベナ8 アステリア
  • モデレイト・オーバープロネーション

    サポートレベル(大)


    トランセンド4 GTS16

 最近では、ブルックスのトランセンドに代表されるような、硬いパーツの変わりに、動作軌道をコントロールする軽量のプレートを挟んでサポートするシューズも登場しました。足辺りもよく、履き心地がにアップしたシューズです。


『シューズチェンジ』という考え方

『シューズチェンジ』という考え方

シューズチェンジって知っていますか?

シューズチェンジとはトレーニングメニューなどによってシューズを履き替えることです。 男性であれば革靴を思い出してください。毎日同じ革靴を履くと消耗が激しく、寿命も短くなります。そこで、日替わり的に履き替えるビジネスマンも少なくありません。 女性であれば、シーンによって洋服を変え、それに合わせて靴も選んでいるはずです。スーツかドレスか、ワンピースかパンツスタイルか、TPOに分けて靴選びをしています。


 このように、用途用法によってランニングシューズを履き分けることを『シューズチェンジ』といいます。なぜ、シューズチェンジが必要なのか、そして、どういう用途用法があるのかをご説明します。



シューズチェンジをする2つの理由

1.シューズ寿命による著しい劣化を防ぐため

1つ目は、シューズ寿命による著しい劣化を防ぐためです。一般的にランニングシューズは600km〜800kmで寿命がくると言われています。それが毎回同じシューズを履いて走れば集中的に消耗するので寿命がさらに短くなります。
革靴を履き替えるように、シューズを履き替える=靴の休息日を設けることで、シューズ寿命を延ばすことにも繋がります。経済的にもお得です。


2.運動負荷に合わせたシューズでダメージを軽減するため

2つ目は、ケガの予防です。スピードの違いは運動負荷の違いです。
足へのダメージを軽減するために適材適所なシューズを履くことで、ケガを防ぐことになります。

では、どのようなパターンがあるのかを次でご説明します。


トップランナーもやっている『シューズチェンジ』

トップランナーもやっている『シューズチェンジ』

【パターン1】練習メニューに合わせたシューズチェンジ

 実は、トップランナーはその日のトレーニングメニューによって何足ものシューズを使い分けています。中には8〜10種類のシューズから履き分けている人もいて、彼らにとって『シューズチェンジ』は普通のことだそうです。例えば、以下はあるトップランナーの例です。


  • レース用: 本番用シューズ(使用は本番1回きり)
  • スピード練習用: 本番と同等のタイプ
  • インターバル用: 中底でオールラウンドなタイプ
  • LSDなどスタミナ用: 厚めの底で、クッション性を重視
  • 回復用: 反発力が低く、衝撃吸収性の高いタイプ

 トップランナーがTVやメディアで登場する時、薄いレース用のシューズしか映らないため、「トップランナー=薄底のシューズ」というイメージが出来上がっていますが、彼らは普段からメニューによって履き分けています。


 さすがに市民ランナーが10種類ものシューズを揃えるのは難しいと思いますが、トレーニングメニュー別に、スピード用、通常用、LSD用など3種類程度を常に揃えておくことで足への負担を軽減し、怪我の少ないランニングライフを送れます。


【パターン2】走る環境に合わせたシューズチェンジ

 スピード別のトレーニングメニューではなく、TPOに分けて靴選びをする手法と同じで、シーン別にシューズを使い分ける方法もあります。


  • 硬いアスファルトを走る場合

    レース本番や、日常のランニングシーン。  体への負荷の高いアスファルトの上では、可能な限りクッション性の高いシューズを選ぶ。インターバルやスピード練習、レース本番の時だけ、ソールの薄いレース用シューズを履くように心がける。

  • 河川敷やクロカンコースを走る場合

    長めの距離を走るなど質よりも量を求めるシーン  体への負荷が弱い土やウッドチップを敷き詰めた平坦なクロカンコースなどでは、クッションが弱めのシューズでもOK。ただし、アスファルトや砂利の区間が多く入ったりする場合は、少しクッションレベルを上げて調整する。
    また石や砂利が目立つようなコース状況であれば、足の保護機能がついたトレイル用シューズ、または両者を兼ねそなえるハイブリッドなシューズがおすすめです。

  • トレイルなど不整地を走る場合

    体幹を鍛え、土台作りに適したシーン アップダウンが大きかったり、岩や草木の根が点在するような自然のトレイルを走る場合は、体への負荷が高くなるので、グリップ力が高く、藪や切り株などから足を保護する機能が入ったトレイルシューズを選ぶのがおすすめ。


 昨今、単調で同じ筋肉を使うロードでのランニングとは違った要素を楽しもうと、トレイルランニングにはまるランナーが増えてきています。また、より長い距離を求めてウルトラマラソンに挑戦するランナーも増加傾向にあります。
 2つともに共通するのは、ハーフマラソンやフルマラソンよりも運動強度があり、身体に与える負荷が高いことです。シーンによって適したシューズを履き替えることはとても自然なことであり、足腰をサポートし、ケガを予防することにも繋がります


ケガの三大要因「オーバートレーニング」「プロネーション」「シューズ寿命」

ケガの三大要因「オーバートレーニング」「プロネーション」「シューズ寿命」

 ランナーの65%が何らかの故障を抱えているその理由はいろいろあります。その中で気をつけたいのはやりすぎからくる『オーバートレーニング』と、骨格やフォーム、疲労から生じる『オーバープロネーション』。そして、シューズの劣化から足への負担が増大する『シューズ寿命』です。以上の3つは基礎知識として知っておきたいところです。
楽しく走りたいからこそケガの原因は正確に把握するようにしましょう。



“脱”速さをベースにしたシューズ選び

 普段から練習メニュー別に、あるいは走る環境別にシューズを使い分けているケニア人プロランナーのサイラス・ジュイ選手の話は市民ランナーこそ一読に値します。
→「サイラス流ハイブリッドな走り方 ~ケガをせずに走り続ける方法やシューズの選び方~
彼はなぜ、『シューズチェンジ』をするのでしょうか?


 トップランナーにとって『シューズチェンジ』は普通のこととして実践されてきているのに、長い間、日本の市民ランナーの間で当たり前とされてきたのは、サブ4モデル、サブ3モデルといった速さをベースにしたシューズ選びでした。メーカーもメディアもそう伝えてきていました。


 日常履いている靴を使い分けて履いているように、練習メニュー別や走る環境別によって履き分ける『シューズチェンジ』は、シューズ寿命の点からも、ケガの予防から考えても理にかなっています。


 故障に悩むランナーこそ、ケガを予防しながら速くなるシューズ活用方法として『シューズチェンジ』を取り入れてみてください。普段のランニングをケガせずに楽しみながら効率的な練習を積み重ね、最高のコンディションでレースにのぞむことが自己ベストの更新にも繋がります。


まとめ

 ご自身のプロネーションはどのタイプでしたか? 足首が内側に倒れ込むことで着地時の衝撃を緩和する機能を備えている私たちですが、個々のクセやフォームで様々な症状を引き起こしますので、自分のタイプを知っておくと何かと役立つことでしょう。
また、メニューに合わせて、走る環境に合わせてシューズを使い分ける『シューズチェンジ』という考え方も取り入れてみてください。怪我の予防は、より長くランニングを楽しむ秘訣ですから。


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