ブルックスカレッジ

2016.10.27

基礎知識

ダイエット

プロが教える、ランニングで効果的にダイエットをする方法

健康診断に引っ掛かった男性も、健康や美容のためにダイエットしたい女性にとっても、ランニングを始める理由として大きいものです。

ただモチベーションを維持して続けていけるか?続けても実際に痩せるのか? ダイエットに繋がるメカニズムはどうなっているのか?継続できない落とし穴はどこか?など様々な疑問があると思います。

せっかく始めるランニングで無理なく、正しくダイエットを叶える基礎知識をお伝えします。

目次

  1. 3種の「痩せる」メカニズム
  2. 有酸素運動が効果的な理由
  3. ランニングダイエットの注意点
  4. 食事のタイミングの話
  5. 何をどれだけ食べたらいいの?

3種の「痩せる」メカニズム

「痩せる」とは体重を落とすことです。
体重を落とすには「水分が減る」「筋肉が減る」「脂肪が減る」の3つの要素があります。

水分が減る

人体の7割は水分です。運動やサウナで汗をかくことで発汗が行われ、体温調節機能が働き、水分量が放出されることで体重が落ちます。
アスリートが激しい運動をした後に2〜3kg落ちるなどの話は、ほとんどが水分によるものです。
一方で脱水症状の危険があり、状態的に水分不足になると潤いを失うなど美容にもよくありません。水分を減らすことは適切なダイエットではありません。

筋肉が落ちる

骨折してギプスをしたあとのように人の筋肉は使わなくなると落ちていきます。筋肉は身体の構成要素なので、筋肉が落ちればもちろん痩せます。ただし、筋肉量を落とすことで基礎代謝も一緒に落ちるので健康的な身体にはなりません。

運動で筋肉量が落ちるのは、過度な練習をしたり、練習と食事のバランスが不均衡になった場合に起きます。運動と食事は密接な関係にあるのでバランスの良い食事を心がけて、せっかく鍛えた筋肉を落とさないようにしましょう。

脂肪が落ちる

ほとんどの人が期待する”痩せる”は、この脂肪が落ちることです。
脂肪は燃えると落ちます。会話ができる程度の運動と言われる有酸素運動を行うと脂肪が特に燃えやすく、ランニングや水泳はその有酸素運動の好例として挙げられます。
しかし、脂肪=悪ではありません。3食十分な飽食な時代なので普通に生活していると、どうしても脂肪がつきやすい食事をしがちです。その為、運動で脂肪を燃焼させることが必用なのです。
脂肪はもしもの時の蓄え、生命維持のための貯金のような働きがあり、過度なダイエットはかえって不健康を招くので注意が必要です。

有酸素運動が効果的な理由

有酸素運動はダイエットに欠かせない方法のひとつですが、効果を出すには継続して20分以上の運動を行う必要があると言われます。通常、運動は最初の20分で炭水化物をエネルギー源とし、20分過ぎから脂肪をエネルギーにすると言われるからです。

また、20分以上の運動によって血液のエネルギーも使用することになり、より多く血液が必要になってきます。そのため血管をふくらませてより多く血液が送れるようにするので、血管の収縮が今までよりも多くなり、脂肪燃焼を助けます。

このような理由から、逆に20分以下の運動ではダイエット効果は薄くなります。生活に20分以上の有酸素運動を組み込むことで、太らない体質を手に入れましょう。

追記(2016.11.19)

運動をスタートするとカラダは、脂肪よりも糖分の比率を多めにエネルギー源として活用しようとします。 5分、10分と続けていくと、徐々に糖分を使用する割合が減り、脂肪の活用率が増えていきます。

そして個人差はありますが、大体20分を過ぎると糖分と体脂肪の活用の割合が逆転し、体脂肪がエネルギーとして代謝されていくと言われています。

もちろん、諸説あるように細切れの運動でも脂肪燃焼効果はゼロではありませんが、ランニングでより高いダイエット効果を期待するのであれば、20分以上継続したランニングをおすすめします。
ダイエット方法については諸説あるので参考にしてください。

ランニングダイエットの注意点

ランニングでダイエットをする場合、運動量と食事、そして十分な睡眠など大切なポイントがありますが、注意しなければいけない点もあります。

まず月の減量目安。無理なく長くランニングを続けることを念頭におくと、月2kg程度のダイエットが適切。向こう3ヶ月を一つのフェーズと捉えておくのがいいと言われます。

特にランニングは血液のエネルギーを使うので貧血にも注意したい。焦らず、ゆっくりと余裕を持って続けることで代謝がいい(太りにくい)体質を手に入れられます。

食事のタイミングの話

朝ラン派と夜ラン派とでは、食事のタイミングと量が変わってきます。
まず、走る1つ前のタイミングの食事が重要で、食後3時間以上をあけてランニングした方が良いとされます。

走る前の食事

【朝ラン派】
夕食をしっかり食べて、起きて水分補給をして走ると脂肪燃焼効率が高まる。
【夜ラン派】
昼食をしっかり食べて走ると脂肪燃焼効率が高まる。

走った後の食事

【ランニング後、0~30分に食事をする場合】
朝ラン派も夜ラン派も、ラン直後は量より質の食事を重視しましょう。運動直後は胃腸の働きが弱いので、消化不良になる可能性があります。栄養価も高く消化のよいものを食べるのがオススメです。
例えば、ラン直後(30分以内)は、豆乳、果汁100%ジュース、バナナ、フルーツなどを摂ると良いでしょう。
【ランニング後、30分〜2時間以内に食事をする場合】
せっかく運動してカロリーを消費したのに、食べると元に戻ってしまう、と心配になるかもしれませんが、運動後にタンパク質をしっかり摂ることで、脂肪燃焼を促す筋肉の増強を促し、ダイエットにつながる代謝の良い体作りに効果的です。

何をどれだけ食べたらいいの?

1日3食がいいのか、1日2食がいいのか、諸説ありますが、「回数」よりも「1日のトータルカロリー」に気を使った方がいいと言われます。偏りのない五大栄養素をバランス取れた食事を心掛けましょう。

例えば、ランニング後は運動で失われたビタミンやミネラルを補給し、体作りを促進するタンパク質、炭水化物を取り入れたメニューが理想。

洋食の場合

ご飯や野菜のたっぷり入ったミネストローネやポトフ、豆腐のハンバーグ、鮭のムニエル、キノコや小松菜の揚げびたし、サーモンのマリネなど。

和食の場合

ご飯、豆腐やねぎ、キャベツ、たまねぎ、サツマイモなどの野菜や海藻類を充分に取り入れたメニューにしましょう。

ランニングを始める当初の目的はダイエットや健康維持がほとんど。やみくもに走るのではなく、身体のメカニズムを正しく知り、食事にも気を配ることで、運動の効果は高まります。楽しく続けられる知識も身につけましょう。

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