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トレイルランニング

どこが違うの?ロードとトレイルランの根本的な3つの違い

2017.04.03(最終更新:2019.10.07)

どこが違うの?ロードとトレイルランの根本的な3つの違い

近年、急速に人気が出てきているのが山野をフィールドとしたトレイルランニングです。
場所が違うだけで、走るという意味では同じと思われがちなロードとトレイルですが根本的な違いが3つあります。その違いを理解して走る環境や取り組み方をイメージしてみましょう。



目次

  1. 路面が違う
  2. アップダウンがある
  3. ペース走ができない
  4. まとめ

1.路面が違う

トレイルを日本語で直訳すると「不整地」

ロードは人間が自然を切り開いてアスファルトなどを敷いて整地にしたものです。多くの人の生活はこの整地された環境で生活をしています。


一方、トレイルランニングの「トレイル」を日本語で直訳すると「不整地」という意味になります。
人間の都合に合わせたロードと違い、自然の形になぞらえて作られたものなので、人間が自然の環境に合わせて走らなければなりません。


この路面状況の違いを知っておくと、走り出す前の心構えや装備、またシューズの選び方も変わってきます。


多種多様な環境を走るアウトドアスポーツ

トレイル=不整地を具体的に言うと、砂利道、岩場、木の根っこ、草地、砂場、ぬかるみ、沢、渓流、葉っぱで覆われたフカフカな道、ダート、林道、ガレ場など、その表情は多種多様です。ランナーはそれぞれに適応した走り方やギアの選択をする必要があります。


例えば、岩場や木の根っこが連続するトレイル、ぬかるみなどテクニカルなトレイルでは一歩一歩に高い集中力とスキルが必要になり、グリップ力のあるシューズが必要になります。一方、草地やフカフカなトレイルでは、爽快感を味わえ、走行性の高い、一般的なランニングシューズ寄りのシューズがいいでしょう。


このように、多種多様な環境を走るトレイルランニングならではの特徴を理解することが、必要とされるスキルや適切なギア選びに繋がります。


2.アップダウンがある

トレイルはロードよりキツい?

ロードとトレイルの大きな違いは「アップダウンの有無」です。整地されたロードと違って、自然の形状に沿った不整地のトレイルは、フラットなトレイルがあったらご褒美だと思えと言われるほど、アップダウンが連続するのが通常です。上りでは心拍が上がり、足への疲労が一気にやってきます。


また、一般的にトレイルはロードの1.2倍〜1.5倍の強度があると言われています。このアップダウンの連続が「トレイルはロードよりもキツい」と言われる理由のひとつです。


上りと下り。求められるフォームが異なる

普段ロードを走っているランナーは、上りと下りで走り方を変えることはありません。それは、トレイルほど大きなアップダウンがないからです。むしろフォームをベストなまま維持することに意識を集中するのがロードでの走り方です。


ロードでのマラソン大会のフィニッシュ後に、階段すら下りられないロボットのような状態になっている人を見たことはないでしょうか? 同じフォームで走り続け、同じ筋肉を使い続けるのでロードの場合は疲労が一箇所に集中するのであのような状態になります。


一方、トレイルではコース上にあるアップダウンを効率よく走るために、上りには上りに適したフォーム、下りには下りに適したフォームというのがあります。つまり、上りと下りでは、効率よく走れるフォームが異なるということです。


その理由として、上りと下りでは、走るために主に使われる筋肉が異なるということがあげられます。下りで受ける衝撃は通称“着地筋”と呼ばれる太ももの前下部・大腿四頭筋が主に吸収します。一方、上りではお尻やハムストリングス(太ももの裏側)、あるいはふくらはぎといった脚の後ろの筋肉が主に使われます。このように、使われる筋肉が大きく異なるためフォームもそれにあわせて変える必要がでてきます。


アップダウンが連続するトレイルはロードを走る時よりも身体の多くの部位を使うので、長距離を走るためにはなるべく省エネで走る必要があります。そういったロードには必要なかった新しいスキルを手に入れることで、トレイルの楽しみはさらに拡がります!


3.ペース走ができない

上りと下りで走るスピードが変わる

例えば、フルマラソンをサブ4で走るには、キロ5分40秒で走れば良いと考えるランナーは多いことでしょう。今日は追い込みたいからキロ5分で走ろう!とか、調子が悪いからキロ7分でLSD(Long Slow Distanceの略。一定のスローペースを保って長時間走ることで有酸素運動の能力をアップさせることを目的としている。)しよう!とか、いつもペースが頭にあるのではないでしょうか?


つまり、決まったペースを最初から最後までいかにキープできるかが重要なロードの走り方は「ペース走」なのです。


一方でトレイルはアップダウンが連続し、同じ山は二つとありません。上りのスピードと下りのスピードは全く違うものになり、同じ10kmを走ったとしても一定ペースを保てないので“ペース”という概念自体が存在しません。


レース運びもロードとは異なる

トレイルのレースでは、例えば5kmごとのような一定の決まった距離表示もなく、ロードでいう給水所に当たるエイドステーションも同じ間隔にはありません。ロングトレイルになるとその間隔が20kmあるなんてこともあります。


気温差や激しい天候の変化など自然環境に大きく左右されるのもトレイルレースの特徴です。レース中の標高差が1,000m違えば、当然下界と頂上とでは環境が異なります。また山の天気は変わりやすく、予想外の風雨に出くわすこともよくあります。


山野というアウトドアフィールドを使い、不整地でアップダウンが連続するトレイルには、ロードにはない不確定要素がたくさんあります。そこがトレイルランニングの難しさであり、魅力の一つでもあります。




まとめ

ロードとトレイルの根本的な3つの違いを認識しておくと、走り方、ギア選び、取り組み方に変化をもたらし、きっと違った面白さを与えてくれることでしょう。


上りはどうしても心拍が上がり、必要以上に疲労が蓄積します。一方で、下りはトレイル独特の疾走感を味わえます。淡々と詰め将棋のように一歩ずつ歩みを進める上りで自分と対峙し、下りの開放感で解き放つ。そんな走り方をする人もいます。


トレイルランニングは、球技や楽器演奏のように最初はスキルがないと慣れるまでが大変かもしれません。しかし違いをしっかり理解し、必要なスキルを身につけると心身ともに余裕が生まれてきます。土の匂い、森の香り、滴り落ちる汗に風が当たる心地よさ、自然の中に身を置きながら感じる疾走感にひとたび触れると、きっとトレイルの楽しさの虜になるはずです。




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